Live Science piedāvā mūsu lasītājiem ikmēneša personiskās veselības mērķu sēriju ar padomiem un trikiem, kurus esam apkopojuši no daudzajiem intervētajiem veselības ekspertiem. Katru mēnesi mēs koncentrēsimies uz atšķirīgu mērķi, un janvāra mērķis ir Zaudēt svaru. Sekojiet mums Facebook un Twitter, lai sazinātos ar citiem lasītājiem, kuri strādā šo mērķu labā.
Pārlēkt uz: februāris - ēst veselīgi | Marts - sāc vingrot| Aprīlis -Tiek galā ar alerģijām | Maijs - pasargājiet sevi no saules un karstuma | Jūnijs - uzturēšanās formā ārā
Ja jūs esat tāds pats kā daudzi amerikāņi, viena no jūsu Jaunā gada rezolūcijām ir samazināt mārciņas. Saskaņā ar Nielsen aptauju no 2015. gada aptuveni trešdaļa amerikāņu apgalvo, ka vēlas apņemties zaudēt svaru Jaunajā gadā. Bet svara zaudēšanas režīma sākšana var šķist drausmīga, it īpaši, ja esat mēģinājis pagātne, tikai lai redzētu, kā svars atgriežas vēlāk. Šeit mēs esam ieskicējuši dažus no labākajiem padomiem svara zaudēšanai, ieskaitot to, kā sākt, kā saglabāt motivāciju un saglabāt svaru.
Kāpēc zaudēt svaru?
Ir zināms, ka aptaukošanās palielina daudzu veselības stāvokļu, tostarp sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, insulta, 2. tipa diabēta, augsta holesterīna līmeņa, vēža, osteoartrīta, miega apnojas un žultsakmeņu risku. Bet ir arī labas ziņas: aptaukojušies cilvēki, kuri zaudē tikai 3–5 procentus ķermeņa svara, var novērot uzlabojumus viņu veselībā.
Vairāk par aptaukošanos un veselību:
Kā sākt darbu
Lai arī nav viena “labākā” svara zaudēšanas veida, veiksmīga svara zaudēšanas programma parasti ietver kaloriju samazināšanu, fizisko aktivitāšu palielināšanu un uzvedības izmaiņu veikšanu, lai palīdzētu jums ievērot diētu un fizisko aktivitāšu režīmu ilgtermiņā. Lai sāktu:
1. Cieši apskatiet savu pašreizējo dzīvesveidu.
Pirms sākat, mēģiniet uzturēt pārtikas pienotavu.
2. Izvirziet reālu mērķi.
Ārsti parasti cilvēkiem iesaka sešu mēnešu laikā zaudēt no 5 līdz 10 procentiem no ķermeņa svara. Jums vajadzētu sagaidīt pakāpenisku, vienmērīgu svara zudumu, bet ne tūlītējus rezultātus.
3. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu.
Lai zaudētu svaru, jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Precīzs skaits būs atkarīgs no jūsu pašreizējā svara un aktivitātes līmeņa, taču parasti cilvēkiem jācenšas samazināt no uztura dienā no 250 līdz 1000 kalorijām, lai zaudētu no 0,5 līdz 2 mārciņām. (No 0,2 līdz 0,9 kilogramiem) nedēļā. Ir pieejami kalkulatori, kas palīdzēs jums noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā.
4. Ēdiet pārtiku, kas uztur jūs pilnvērtīgu.
Daži eksperti iesaka uzturu ar zemu glikēmisko līmeni, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu eļļu, kā arī zemu cietes un citu cukuru saturu. Šī diēta var palīdzēt apkarot bada sajūtu.
5. Sāciet kustēties.
Jums jācenšas katru nedēļu ievērot fizisko aktivitāšu vadlīnijas, kas paredz vismaz 150 minūšu mērenas fiziskās aktivitātes (piemēram, ātras pastaigas). Bet jūs to varat sadalīt īsos vingrinājumu gadījumos, piemēram, trīs 10 minūšu pastaigas dienā.
6. Uzraugiet savu progresu.
Jums vajadzētu sekot līdzi jūsu virzībai uz savu mērķu sasniegšanu un vajadzības gadījumā tos pielāgot. Piemēram, iespējams, vēlēsities izmantot pedometru vai citu ierīci, lai izsekotu, cik tālu jūs ejat.
Vairāk padomu:
Kad iet iet grūts
Var būt grūti palikt motivētiem visu gadu, taču šeit ir daži padomi, kad norise kļūst grūta:
- Ja atpaliek no vingrinājumiem, mēģiniet uzstādīt konkrētu mērķi, piemēram, skriet vai staigāt 5K. Var būt arī laba ideja vingrot kopā ar draugu, jo tas liek jums būt atbildīgam.
- Pētījumi liecina, ka tādi triki kā mazāku šķīvju un garu, šauru glāžu lietošana var palīdzēt mazāk ēst un dzert, par to apzināti nedomājot.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis. Pārāk maz miega laikā var paaugstināties apetīti stimulējošā hormona, ko sauc par ghrelin, līmenis un samazināties hormona leptīna līmenis, kas liek justies pilnvērtīgam, liecina Nacionālie veselības institūti. Tas var izraisīt bada palielināšanos un apgrūtināt diētas ievērošanu.
Vairāk padomu:
Pārnesums, kas var palīdzēt
Ikviena svara zaudēšanas ceļojums ir atšķirīgs, un jums nevajadzētu domāt, ka svara zaudēšanai jums ir nepieciešams kāds īpašs sīkrīks vai aprīkojums. Tomēr daži no šiem instrumentiem var būt noderīgi:
- Fitnesa izsekotāji: Šie sīkrīki - kas izseko soļus, sadedzinātās kalorijas un daudz citu rādītāju - var palīdzēt svara zaudēšanai un dažiem cilvēkiem sniegt papildu motivāciju. Šeit ir daži no labākajiem izsekotājiem, kurus pārskata mūsu māsas vietne Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Un, ja jūs esat jauns sporta zāles apmeklētājs, iepazīstieties ar mūsu dīvaino vingrošanas piederumu sarakstu, lai jūs zinātu tējkannu no Bosu bumbiņas.
Infografika: dīvaini vingrošanas piederumi
Viss par svara zaudēšanas programmām
Nav "labākās" metodes svara zaudēšanai; kas der jums, iespējams, nedarbosies kādam citam. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pievienoties oficiālai svara zaudēšanas programmai. Bet vai no visām tur esošajām svara zaudēšanas programmām daži ir labāki nekā citi?
2015. gadā publicētajā pētījumā atklājās, ka no 11 svara zaudēšanas programmām tikai divas bija saistītas ar ievērojamu svara zaudēšanas daudzumu, kuru cilvēki izturēja gadu: svara vērotāji un Jenny Craig.
Nesen pētnieki ir atklājuši, ka terapija, ko sauc par uz pieņemšanu balstītu uzvedības ārstēšanu (ABT), var palīdzēt svara zudumam. Šī terapija ietver iemācīšanos pieņemt nepatīkamas sajūtas, piemēram, nogurumu un vēlmi ēst. Tie, kas apguva ABT, zaudēja vairāk svara un ilgāk to noņēma, nekā tie, kuriem tika veikta standarta aptaukošanās ārstēšana.
Zaudētā svara daudzums var būt atkarīgs arī no jūsu gēniem. Nesen veikts pētījums atklāja, ka cilvēku gēni paredzēja, vai viņi zaudēja svaru svara zaudēšanas programmas laikā.
Vairāk informācijas:
- Virtuālais svara zaudēšana: tiešsaistes sapulces dod veselīgus rezultātus
- Svara zaudēšanas programmas darbojas smagi aptaukojušos cilvēku ārstēšanai
- Izsalcis vairāk: kādas svara zaudēšanas lietotnes trūkst
Padomi svara samazināšanai
Daudziem cilvēkiem svara zaudēšana ir tikai puse no cīņas - lielāks izaicinājums ir svara zaudēšana ilgtermiņā. Un nav pārsteigums, ka svara samazināšana ir sarežģīta - pētījumi liecina, ka smadzenes un ķermenis ir stingri savienoti, lai atgūtu zaudēto svaru. Bet nevajag izmisumā: Pētījumi arī atklāja, ka cilvēkiem, kuriem ir izdevies noturēt svaru, ir daži ieradumi. Viņi mēdz rīkoties šādi:
- Iesaistieties lielās fiziskās aktivitātēs - vairāk nekā 200 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes nedēļā.
- Skatieties mazāk nekā 10 stundas TV nedēļā.
- Patērē 1380 kalorijas dienā, mazāk nekā 30 procentus no taukiem.
- Regulāri ēdiet tos pašus pārtikas produktus, nedēļas nogalēs bez "izsmidzināšanas" ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem.
- Vismaz nedēļu nosver sevi.
- Nodarbojieties ar lielu daudzumu vieglu aktivitāšu (piemēram, pastaigājieties pa biroju) un sēdiet mazāk.
Vairāk informācijas:
Zema svara samazināšanas piedevu un recepšu piedāvājums
Nav svara zaudēšanas burvju tablešu, un cilvēkiem ir jāuzmanās no jebkādiem bezrecepšu papildinājumiem, kas apgalvo, ka palīdz jums samazināt mārciņas. Šīs piedevas var būt bīstamas, jo tās var saturēt sastāvdaļas, kas nav norādītas uz etiķetes. 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka svara zaudēšanas piedevas katru gadu uz ASV nosūta vairāk nekā 4600 cilvēku.
Pretstatā papildinājumiem svara zaudēšanas zālēm (ieskaitot recepšu tabletes) ir vairāk zinātnisku pierādījumu, kas apstiprina to lietošanu. Šo zāļu ražotājiem jāveic pētījumi, kas parāda, ka šīs zāles var izraisīt svara zudumu, pirms tās var apstiprināt Pārtikas un zāļu pārvalde. Tomēr šīs zāles joprojām ir jālieto kopā ar diētu un fiziskiem vingrinājumiem, lai cilvēki sasniegtu jēgpilnu svara zaudēšanas daudzumu. Jums arī jāpatur prātā, ka šo zāļu ilgtermiņa drošība nav pietiekami pētīta.
Vairāk informācijas:
