Atjaunojiet uzturu
Izmantojot Jaunā gada rezolūcijas tieši ap stūri, iespējams, vēlēsities atjaunot savu uzturu. Viena no populārākajām izmaiņām ir virzība uz vairāk uz augu balstītu ēšanas režīmu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties stingri ievērot vegānu vai veģetāru diētu, vai vienkārši padarīt esošo uzturu vairāk balstītu uz augiem, dietologi var piedāvāt padomus, kā ēst vairāk dārzeņu, augļu, pākšaugu, graudu un citu uz augu balstītu labumu.
Live Science runāja ar sertificētu klīnisko dietologu Gēnu Hamshaw, populārā uz augu balstītā diētas emuāra The Full Helping un divu vegānu pavārgrāmatu autoru. Šeit ir septiņi viņas labākie padomi, kā pāriet uz veselīgu, uz augu balstītu diētu.
Sāciet lēnām
Lai arī jaunais gads ir piepildīts ar impulsu un enerģiju, labāk ir veikt nelielas, pakāpeniskas izmaiņas, nekā pieķerties visu nakti pārskatīt visu uzturu, sacīja Hamshaw. Atcerieties, ka diētas maiņa nav tāda, kā veikt īsu tīrīšanu vai nedēļu ilgu detox; drīzāk tas ir jauna dzīvesveida izveidošana. Mēģinot pārāk ātri veikt pārāk daudz izmaiņu, vēlāk jūs varētu sakārtot neveiksmes un vilšanās.
"Ja jums ir interese par diētu, kas balstīta uz augiem, ir svarīgi, lai šāda veida īstermiņa attieksme nebūtu iespējama, jo es varu iet," Hamshaw pastāstīja Live Science. Tā vietā jums vajadzētu mēģināt pakāpeniski izpētīt, kā izmaiņas iekļaut savā dzīvesveidā, viņa teica.
Neaizmirstiet galvenos makroelementus
"Kļūda, ko es visbiežāk redzu, ir tāda, ka cilvēki ir patiesi noskaņoti ēst veģetārus, bet nepietiekami koncentrējas uz sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem," sacīja Hamshaw. Pārsteidzoši, ka cilvēki var būt tik satraukti par pozitīvu izmaiņu veikšanu, ka aizmirst ēst sabalansētu uzturu, viņa sacīja.
Piemēram, Hamshaw teica, ka dažreiz klienti viņai pateiks, ka viņi ir pagatavojuši milzu salātus ar 10 dažādiem dārzeņiem un tahini mērci. Kaut arī "tas ir super satriecoši", Hamshaw sacīja: "Es neredzu, kur olbaltumvielu vai sarežģīto ogļhidrātu daudzums tajā ēdienreizē ir paredzēts, lai jūs būtu pilns 4 stundas." Cilvēkiem ir jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai tos uzkurinātu un palīdzētu izslāpēt viņu apetīti. Mēģiniet salātiem pievienot grauzdētus saldos kartupeļus, pepitas vai marinētu tempeh, viņa ieteica.
Izklaidējieties kādu pārtikas preču iepirkšanos
Lielākajai daļai jūsu pārtikas preču budžeta vajadzētu būt nepieciešamībai, ieskaitot augļus, dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus, sacīja Hamshaw. Tomēr "pārējais var būt pēc izvēles", viņa piebilda.
Hamshaw mudina savus klientus eksperimentēt un izklaidēties, izmēģinot jaunus ēdienus, kas var neatbilst nevienai standarta kategorijai. Piemēram, Hamshaw teica, ka viņa bieži izmēģina jaunu amatieru vegānu sieru vai interesantu mākslīgās gaļas produktu. Citi var izvēlēties pirkt tumšās šokolādes tāfelīti vai dekadentu jauno mandeļu pienu.
Līdzņemšana? Pārliecinieties, lai izklaidētos un iepirkšanās braucienos saglabātu lietas interesantas, un neveiciet pārāk lielu spiedienu uz sevi, lai pieturētos tikai pie ārkārtīgi veselīgajām skavām.
Pusdienām izmantojiet pārpalikumus
Pusdienās "pārpalikumi patiešām ir visvieglākie", sacīja Hamshaw. Ideālā gadījumā vakariņās vakariņās var pagatavot pietiekami daudz ēdiena, lai būtu pārpalikumi nākamās dienas pusdienām.
Ja jūs dzīvojat pats, jūs, iespējams, nevēlaties gatavot receptes, kas kalpo četriem līdz sešiem cilvēkiem. "Bet jūs varat iesaldēt gandrīz jebko," sacīja Hamshaw. "Pagatavojiet visu porciju un sasaldējiet pusi atsevišķos pasniegšanas maisos - un nākamreiz, kad vajadzēs vienu šķipsniņu, jums būs tūlītējas pusdienas un vakariņas."
Pārliecinieties, ka gatavojat partiju
Tāpat Hamshaw mudina savus klientus gatavot ēdienu vai izvēlēties vienu nedēļas dienu un pavadīt daudz laika virtuvē, sagatavojot nedēļai svarīgas skavas. Tas var ietvert viena vai divu veselu graudu podi vārīšanu, rūdas kubiņu marinēšanu un cepšanu cepeškrāsnī, dažu pupiņu vārīšanu vai liela lēcu katla pagatavošanu un iepriekš sagatavotu dažus pārsējus vai hummus.
Pēc Hamshaw teiktā, jūs nedēļas laikā varēsit salikt ātri un ērti traukus, izmantojot dažādas šo sastāvdaļu kombinācijas.
Turklāt, izmantojot šo stratēģiju, vēlu trešdienas vakarā jūs nesaskarsit ar ledusskapi, kas pilns ar nesagatavotām veģetēm, kad jūsu radošums un enerģijas līmenis var nebūt augsts.
Izmantojiet pārsējus tūlītējai šķirnei
Dažreiz var viegli iekrist ēdiena gatavošanas ceļos, it īpaši, ja jūs virzāties uz jaunu diētu un vēl neesat apmierināts ar dažādiem ēdieniem. Viens no risinājumiem ir izmēģināt jaunus pārsējus.
"Apretūras ir sava veida mans mazais slepenais ierocis, lai izvairītos no ēdiena garlaicības," Hamshaw pastāstīja Live Science. Viņa ieteica, lai uz rokas būtu pāris aromātiski mērces - piemēram, ķiploku tahini mērce, pīrāgu vīnogulne un krēmveida ingvera mērce. Tad jūs varat tos ievietot tiem pašiem rīsiem un pupiņām, un ēdiens garšos pilnīgi atšķirīgi, viņa sacīja. Dažādu pārsēju izmantošana ir labs veids, kā uzņemt tās pašas bāzes sastāvdaļas un likt tām justies savādāk, sacīja Hamshaw.
Vienkārši lietojiet ēdienus, kurus jūs jau zināt un mīlat
Var just, ka pāreja uz diētu, kas balstīta uz augiem, nozīmē iekļūšanu eksotiskā, nezināmā zemē. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jūs, iespējams, jau ēdat daudz vegānu vai veģetāro skavu, piemēram, spageti ar tomātu mērci, hummus aptinumus vai auzu pārslu, sacīja Hamshaw.
"Lielākā daļa no mums jau zina un mīl daudz augu ēdienu," - teica Hamshaw. Sāciet ar šiem ēdieniem kā uztura fonu, un pamazām sāciet meklēt jaunus ēdienus, ko pievienot diētai. Tādā veidā jūs varēsit droši iesaistīties jaunajā uzturā.
